Tip na kruhový tréning, alebo ako si kruhový tréning pripraviť sám

Autor: Karol Berta | 2.10.2014 o 11:04 | Karma článku: 5,95 | Prečítané:  2544x

Už nejakú dobu dostávam od žien ( a nie len u žien) tú istú otázku, "Ako schudnem čo najrýchlejšie, za čo najkratší čas?" -  Moja odpoveď je jasná, upraviť stravu, nasadiť čo najviac aeróbnej aktivity a k tomu pridať  kruhové tréningy aspoň 2 - 3 krát do týždňa. Tu však nastáva problém.

Veľa žien (ale aj samozrejme aj mužov) nemá toľko voľného času, aby si mohli dovoliť cvičiť 4 a viac krát do týždňa. Vôľa tam určite je, no bohužiaľ práca a iné povinnosti im to nedovoľujú. Hodinám, ktoré im tréner ponúkne nestíhajú a tak sú odkázané cvičiť sami so sebou. V tomto prípade je aspoň vhodný takzvaný online coaching. Tam vám tréner poskytne všetky možné materiály a pokyny cez mail a vy si už čas tréningov manažujete sami. Máte tu záruku, že neurobíte nejakú hlúposť a aspoň máte plán podľa, ktorého sa môžete pohodlne riadiť a nemusíte nad ničím vami nevyskúšaným premýšľať. Ďalšou výhodou online coachingu je aj ten, že vás určite vyjde lacnejšie. 

Ale späť k téme kruhového tréningu. Pri redukčných programoch je tento kruhový tréning vynikajúcou pomôckou. Dokážete udržať pulzovú frekvenciu takmer  nonstop počas celého tréningu ( s výnimkou malých prestávok) na vyššej frekvencií a tak skutočne efektívne spaľujete tuky.

Vytvoriť si vlastný kruhový tréning je veľmi ľahké, ba primitívne. Plánovanie kruh.tréningu som rozdelil do niekoľkých pravidiel, bez ktorých by príprava a realizácia nebola efektívna a správna.

Pravidlo č.1:

Naplánujeme a  vyberieme si aspoň 6 základných cvičení, kde precvičíme celé telo. Pre inšpiráciu ich napíšem o zopár  viac: drepy, výpady, kľuky, tricepsové kľuky, ľah - sedy, výskoky z podrepu, zdvíhanie pánvy v ľahu s pokrčenými nohami, drepy na široko s výrazom,resp.tlakom na ramená s jednoruč.činkami ( v domácnosti použijete aj fľaše s vodou), angličáky ( kľuky s  výskokm).

K základným cvičeniam si vyberiem aj jedno, ako ja hovorím kardio cvičenie. Nakoľko nie ste vo fitku, tak vynikajúco ako aeróbne cvičenie poslúži napríklad cvičenie jumping jack, alebo skoky na švihadle...výskoky z podrepu, výskoky z výpadového postavenia a pod.

 

Pravidlo č.2:

Ak sme si už vybrali 6 základných cvičení, rozdelíme ich na polovicu. 3 cvičenia a 3 cvičenia. . Budeme sa riadiť klasickým princípom. Prvé tri cvičenia budem realizovať ako prvé. Všetky cvičenia spravíme naraz za sebou v poradí akom som si zvolíte. Každé cvičenie realizujem 50 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami pauza nie je. Pauza nastáva v momente ak dokončíte okruh ( a teda 1 set) všetkých troch cvičení. Pauza trvá od 30s do 60s. Záleží od náročnosti akú požadujete a vašej kondičnej úrovne. Prvý okruh realizujeme 3, 4, 5 a viac krát, podľa toho koľko zvládnete. Avšak myslite na to, že vás šete čaká okruh č.2 s druhou trojicou cvičení. Tie zrealizujete rovnakým spôsobom.

V prvom pravidle ste si mali vybrať aj jedno kardio cvičenie. Toto cvičenie spravíte vždy po každom jednom sete v trvaní od 30s do 60s.

 

Pravidlo č. 3:

Nezabúdajte poriadne stopovať každé jedno cvičenie aj pauzu. Nezabúdajte na príjem tekutín aj počas fyzickej aktivity.

 

Príklad na záver:

Na záver vám rozpíšem, ako by mal taký kruhový tréning vyzerať. 

Rozcvičenie - beh na mieste 5  min

Strečing celého tela

1.okruh (1.tri cvičenia z vlastného výberu)

Drepy - 50s

Kľuky - 50s

Tricepsové kľuky - 50s

Po okruhu 1 min skoky cez švihadlo

(opakujem 1.okruh 3x)

Začínam 2.trojicu cvičení rovnakým spôsobom ako 1.trojicu.

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Kupujúci Japonec? Neexistuje, tvrdia stánkari z vianočných trhov

Strávili sme jeden deň so stánkarmi, aby sme zistili ako vidia návštevníkov spoza svojich pultov.

EKONOMIKA

Deti boháčov majú vlastnú sieť, stojí za ňou Slovák

Byť bohatým je nuda, keď vás nikto nevidí.


Už ste čítali?