Tip na kruhový tréning, alebo ako si kruhový tréning pripraviť sám

Autor: Karol Berta | 2.10.2014 o 11:04 | Karma článku: 5,95 | Prečítané:  2764x

Už nejakú dobu dostávam od žien ( a nie len u žien) tú istú otázku, "Ako schudnem čo najrýchlejšie, za čo najkratší čas?" -  Moja odpoveď je jasná, upraviť stravu, nasadiť čo najviac aeróbnej aktivity a k tomu pridať  kruhové tréningy aspoň 2 - 3 krát do týždňa. Tu však nastáva problém.

Veľa žien (ale aj samozrejme aj mužov) nemá toľko voľného času, aby si mohli dovoliť cvičiť 4 a viac krát do týždňa. Vôľa tam určite je, no bohužiaľ práca a iné povinnosti im to nedovoľujú. Hodinám, ktoré im tréner ponúkne nestíhajú a tak sú odkázané cvičiť sami so sebou. V tomto prípade je aspoň vhodný takzvaný online coaching. Tam vám tréner poskytne všetky možné materiály a pokyny cez mail a vy si už čas tréningov manažujete sami. Máte tu záruku, že neurobíte nejakú hlúposť a aspoň máte plán podľa, ktorého sa môžete pohodlne riadiť a nemusíte nad ničím vami nevyskúšaným premýšľať. Ďalšou výhodou online coachingu je aj ten, že vás určite vyjde lacnejšie. 

Ale späť k téme kruhového tréningu. Pri redukčných programoch je tento kruhový tréning vynikajúcou pomôckou. Dokážete udržať pulzovú frekvenciu takmer  nonstop počas celého tréningu ( s výnimkou malých prestávok) na vyššej frekvencií a tak skutočne efektívne spaľujete tuky.

Vytvoriť si vlastný kruhový tréning je veľmi ľahké, ba primitívne. Plánovanie kruh.tréningu som rozdelil do niekoľkých pravidiel, bez ktorých by príprava a realizácia nebola efektívna a správna.

Pravidlo č.1:

Naplánujeme a  vyberieme si aspoň 6 základných cvičení, kde precvičíme celé telo. Pre inšpiráciu ich napíšem o zopár  viac: drepy, výpady, kľuky, tricepsové kľuky, ľah - sedy, výskoky z podrepu, zdvíhanie pánvy v ľahu s pokrčenými nohami, drepy na široko s výrazom,resp.tlakom na ramená s jednoruč.činkami ( v domácnosti použijete aj fľaše s vodou), angličáky ( kľuky s  výskokm).

K základným cvičeniam si vyberiem aj jedno, ako ja hovorím kardio cvičenie. Nakoľko nie ste vo fitku, tak vynikajúco ako aeróbne cvičenie poslúži napríklad cvičenie jumping jack, alebo skoky na švihadle...výskoky z podrepu, výskoky z výpadového postavenia a pod.

 

Pravidlo č.2:

Ak sme si už vybrali 6 základných cvičení, rozdelíme ich na polovicu. 3 cvičenia a 3 cvičenia. . Budeme sa riadiť klasickým princípom. Prvé tri cvičenia budem realizovať ako prvé. Všetky cvičenia spravíme naraz za sebou v poradí akom som si zvolíte. Každé cvičenie realizujem 50 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami pauza nie je. Pauza nastáva v momente ak dokončíte okruh ( a teda 1 set) všetkých troch cvičení. Pauza trvá od 30s do 60s. Záleží od náročnosti akú požadujete a vašej kondičnej úrovne. Prvý okruh realizujeme 3, 4, 5 a viac krát, podľa toho koľko zvládnete. Avšak myslite na to, že vás šete čaká okruh č.2 s druhou trojicou cvičení. Tie zrealizujete rovnakým spôsobom.

V prvom pravidle ste si mali vybrať aj jedno kardio cvičenie. Toto cvičenie spravíte vždy po každom jednom sete v trvaní od 30s do 60s.

 

Pravidlo č. 3:

Nezabúdajte poriadne stopovať každé jedno cvičenie aj pauzu. Nezabúdajte na príjem tekutín aj počas fyzickej aktivity.

 

Príklad na záver:

Na záver vám rozpíšem, ako by mal taký kruhový tréning vyzerať. 

Rozcvičenie - beh na mieste 5  min

Strečing celého tela

1.okruh (1.tri cvičenia z vlastného výberu)

Drepy - 50s

Kľuky - 50s

Tricepsové kľuky - 50s

Po okruhu 1 min skoky cez švihadlo

(opakujem 1.okruh 3x)

Začínam 2.trojicu cvičení rovnakým spôsobom ako 1.trojicu.

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Za hladomorom nie je len príroda, ale najmä ľudia

OSN po šiestich rokoch znovu vyhlásila hladomor. Okrem Juhosudáncov môže byť v ohrození až dvadsať miliónov ľudí.

PLUS

Mnohí mlčia, on nie. Služba vlasti z neho spravila lovca ľudí

Tóth tvrdí, že si z vojenčiny priniesol domov traumu.

EKONOMIKA

Land Rover z Nitry budú rozvážať Nemci, Cargo neuspelo

Štátny prepravca rokuje s Deutsche Bahn Cargo.


Už ste čítali?